Alzate laterali: La chiave per spalle forti e definite!

Cosa sono le alzate laterali?

Le alzate laterali sono un esercizio fondamentale per l’allenamento delle spalle, in particolare per lo sviluppo del deltoide laterale. Questo esercizio si esegue solitamente con manubri, anche se può essere svolto con elastici o cavi, ed è ideale per dare ampiezza e definizione alla parte superiore del corpo. Nonostante la sua apparente semplicità, le alzate laterali richiedono un'esecuzione controllata e precisa per evitare di sovraccaricare le articolazioni e stimolare al meglio il muscolo bersaglio.

Come si eseguono le alzate laterali?

Per eseguire correttamente le alzate laterali e ottenere il massimo dal lavoro del deltoide, è fondamentale concentrarsi sulla tecnica e limitare il coinvolgimento di altri muscoli.

Inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e un manubrio per mano. La presa deve essere neutra, con i palmi rivolti verso il corpo. Mantieni una leggera flessione delle ginocchia e attiva il core per una maggiore stabilità.

Da questa posizione, solleva lentamente i manubri verso l’esterno fino a portarli appena sotto all’altezza delle spalle. I gomiti devono rimanere leggermente flessi e le braccia muoversi lungo un piano leggermente anteriore rispetto al corpo, evitando di allinearle perfettamente con le spalle.

Una volta raggiunto il punto più alto, fai una breve pausa per massimizzare la contrazione del deltoide, quindi abbassa i pesi in modo controllato senza lasciarli cadere. Ricorda di respirare correttamente: inspira nella fase di partenza ed espira mentre sollevi i manubri. Durante tutto il movimento cerca di schiacciare le spalle più in basso possibile.

Mantenere un’esecuzione pulita e controllata è essenziale per ottenere risultati efficaci e ridurre il rischio di infortuni.

1. Parti con le braccia leggermente piegate e lungo i fianchi
2. Deprimi al massimo le spalle
3. Sali tenendo le braccia leggermente in avanti e non a croce, in modo controllato
4. Fermati appena sotto alla linea delle spalle, mantieni la contrazione per mezzo secondo e scendi lentamente

Errori da evitare quando si eseguono le alzate laterali?

Anche se sembra un esercizio semplice, le alzate laterali possono facilmente essere eseguite in modo scorretto, riducendo l’efficacia del movimento e aumentando il rischio di infortuni. Ecco gli errori più comuni da evitare:

1. Usare un carico eccessivo: Se i manubri sono troppo pesanti, tenderai a compensare con il trapezio e il movimento diventerà scomposto.
2. Sfruttare lo slancio: Un’esecuzione troppo rapida e con oscillazioni riduce il lavoro sui deltoidi e aumenta il rischio di infortuni.
3. Alzare troppo i manubri: Portare i pesi oltre l’altezza delle spalle non è necessario e può sovraccaricare l’articolazione della spalla.
4. Gomiti troppo estesi o troppo flessi: L’angolo ideale è di circa 10-15 gradi per mantenere il carico sul deltoide.
5. Portare le braccia troppo indietro: Questo sposta il focus del lavoro e può aumentare il rischio di impingement alla spalla.

Muscoli principali coinvolti nelle alzate laterali?

Le alzate laterali sono un esercizio mirato, che coinvolge principalmente i muscoli della spalla:

1. Deltoide laterale (muscolo principale coinvolto)
2. Trapezio superiore (coinvolto in misura minore per stabilizzare il movimento)
3. Cuffia dei rotatori (stabilizzatrice)

Le alzate laterali sono un esercizio fondamentale per costruire spalle larghe e definite. Se eseguite correttamente, permettono di isolare il deltoide laterale e migliorare la simmetria e l’estetica della parte superiore del corpo. Per ottenere il massimo beneficio, evita gli errori più comuni, usa un peso adeguato e mantieni sempre il controllo del movimento.