Gli 8 movimenti fondamentali per un allenamento completo

In palestra, gli esercizi che eseguiamo si possono classificare in 8 grandi gruppi. Quattro di questi riguardano la parte superiore del corpo, due si concentrano sulla parte inferiore e gli ultimi due riguardano il core e la stabilità del tronco. Questa suddivisione è fondamentale per strutturare un programma di allenamento completo, che garantisca uno sviluppo armonico e il coinvolgimento di tutti i principali gruppi muscolari.

Ogni gruppo di movimenti non solo recluta muscoli specifici, ma insegna al corpo a muoversi in modo coordinato e funzionale, migliorando forza, postura e controllo motorio.

Parte superiore del corpo

I movimenti per la parte alta si dividono in due categorie principali: spinte e tirate. Queste possono essere eseguite su piani differenti, ossia piano orizzontale e piano verticale.

Spinta orizzontale

Questo gruppo di movimenti è caratterizzato dal fatto che spingiamo un peso lontano dal corpo su un piano parallelo al terreno.

1. Muscoli coinvolti: Gran pettorale, deltoide anteriore e tricipiti sono i principali gruppi muscolari coinvolti nel movimento.
2. Esempi di esercizi: Chest press, panca piana, spinte con manubri e push-up sono esercizi di spinta orizzontale.
3. Benefici: Questi movimenti migliorano la forza nella parte anteriore alta del corpo e contribuiscono a dare un aspetto tonico e atletico al torace ed alle braccia.

Spinta verticale

Qui spingiamo il peso verso l’alto, lavorando su un piano perpendicolare al terreno.

1. Muscoli coinvolti: I principali muscoli interessati da questa categoria di movimenti sono i deltoidi ed i tricipiti ma anche i trapezi entrano in gioco per assicurare un corretto ritmo tra il sollevamento del braccio e la rotazione della scapola.
2. Esempi di esercizi: Shoulder press, military press e spinte sopra la testa con manubri fanno parte di questo gruppo di esercizi.
3. Benefici: Questi movimenti sono fondamentali per sviluppare forza e stabilità nelle spalle, oltre a migliorare la capacità di sollevare oggetti sopra la testa, un gesto comune nella vita quotidiana.

Tirata orizzontale

In questo caso, portiamo un peso verso il corpo su un piano parallelo al terreno.

1. Muscoli coinvolti: I muscoli maggiormente coinvolti in questo tipo di movimento sono i trapezi, romboidi, deltoidi posteriori e gran dorsale. Anche i bicipiti partecipano attivamente come sinergici.
2. Esempi di esercizi: Pulley, rematori con bilanciere, manubri ed al TRX fanno parte di questa categoria di esercizi.
3. Benefici: Questi movimenti rafforzano i muscoli della parte alta della schiena e svolgono un ruolo cruciale nel migliorare la postura, aiutando a contrastare le alterazioni tipiche causate da lavori sedentari, come l'ipercifosi dorsale.

Tirata verticale

Questi movimenti prevedono di tirare un peso dall’alto verso il basso.

1. Muscoli coinvolti: Gran dorsale, trapezi inferiori e medi, e bicipiti. Anche in questo caso i bicipiti partecipano attivamente come muscoli sinergici.
2. Esempi di esercizi: Lat machine e trazioni alla sbarra fanno parte di questa categoria di movimenti.
3. Benefici: Sono esercizi essenziali per sviluppare in modo ottimale la schiena e migliorano la forza di trazione.

Parte inferiore del corpo

Per la parte bassa, i movimenti principali si dividono in due categorie: accosciata e flesso-estensione d’anca.

Movimenti di accosciata

I movimenti di accosciata enfatizzano la flessione del ginocchio a discapito della flessione dell’anca portando ad un maggiore coinvolgimento dei quadricipiti.

1. Muscoli coinvolti: I muscoli maggiormente coinvolti sono appunto i quadricipiti, glutei, adduttori e, in misura minore, polpacci e femorali.
2. Esempi di esercizi: Squat (con bilanciere, a corpo libero o con manubri) e affondi fanno parte di questa categoria di esercizi.
3. Benefici: Questi esercizi migliorano la forza delle gambe, fondamentali per attività quotidiane come camminare, salire le scale o sollevare pesi da terra.

Flesso-estensione d’anca

Questi movimenti enfatizzano la flessione e l’estensione delle anche a discapito della flessione di ginocchio, coinvolgendo principalmente i muscoli della catena posteriore.

1. Muscoli coinvolti: Glutei, femorali e, in misura minore, polpacci sono i muscoli che vengono maggiormente coinvolti in questa categoria di esercizi.
2. Esempi di esercizi: Stacchi da terra, mezzi stacchi e hip thrust fanno parte di questo gruppo di esercizi.
3. Benefici: Questi movimenti rafforzano i muscoli della catena posteriore e sono fondamentali per la stabilità del bacino e la prevenzione di infortuni alla schiena.

Flesso-estensione e rotazione del tronco

Le ultime due categorie di movimenti sono la flesso-estensione e la rotazione sul piano orizzontale del busto. Questi movimenti sono fondamentali per allenare i muscoli del core e del pavimento pelvico.

1. Muscoli coinvolti: Tra i principali muscoli coinvolti abbiamo il retto dell’addome, gli obliqui interni ed esterni, il trasverso dell’addome, il quadrato dei lombi e gli erettori spinali.
2. Esempi di esercizi: Fanno parte di questa categoria di esercizi i crunch, i plank e le loro varianti.
3. Benefici: Oltre a essere attivati specificamente in questi movimenti, questi muscoli giocano un ruolo essenziale nella stabilizzazione durante tutti gli esercizi che coinvolgono sia la parte superiore sia quella inferiore del corpo. Più un esercizio è instabile, maggiore sarà il loro contributo. Avere un core forte è fondamentale per la salute della schiena.

Considerazioni finali

È importante notare che esistono esercizi, come le spinte eseguite a 30° o 45°, in cui il movimento non si sviluppa su un piano puramente orizzontale o verticale. In questi casi, il coinvolgimento muscolare varia in base all’inclinazione: una maggiore orizzontalità enfatizzerà i muscoli coinvolti nelle spinte orizzontali, mentre un'inclinazione più verticale attiverà maggiormente i muscoli tipici delle spinte verticali.

Questi otto gruppi di movimenti offrono una struttura chiara per interpretare la complessità del movimento umano, facilitandone l’adattamento alle esigenze individuali, che si tratti di sviluppare forza, migliorare l’estetica o ottimizzare la funzionalità del corpo.

Sebbene ogni esercizio abbia caratteristiche e setup specifici, condivide questi punti in comune con i movimenti appartenenti alla stessa categoria.

Eseguire i movimenti correttamente non solo ottimizza i risultati, ma riduce anche il rischio di infortuni, garantendo un allenamento sicuro e sostenibile nel tempo.