Spinte piane con manubri: come si fanno, benefici ed errori da evitare

Cosa sono le spinte piane con i manubri?

Le spinte piane con manubri sono uno degli esercizi più completi ed efficaci per sviluppare forza e massa muscolare nella parte superiore del corpo.

Coinvolgono principalmente il grande pettorale, i tricipiti e il deltoide anteriore, offrendo anche un ottimo lavoro di stabilizzazione.

Che tu sia un principiante o un atleta esperto, questo esercizio non può mancare nella tua routine.

In questo articolo scoprirai come eseguire le spinte piane con i manubri in modo corretto, quali muscoli lavorano, i benefici che offrono e gli errori più comuni da evitare per ottenere risultati sicuri e duraturi.

Come si eseguono le spinte piane con i manubri?

Per eseguire correttamente le spinte piane con i manubri e stimolare in modo efficace il grande pettorale, è importante curare ogni fase del movimento e mantenere sempre il controllo.

Inizia sdraiandoti su una panca piana, con un manubrio per mano e i piedi ben piantati a terra per garantire stabilità. Porta i manubri all’altezza del petto, con i gomiti a circa 45° rispetto al busto.

Le scapole devono rimanere addotte e depresse durante tutto il movimento per creare una base stabile.

Da questa posizione, spingi i manubri verso l’alto lungo una traiettoria leggermente convergente, senza bloccare completamente i gomiti in alto, per mantenere tensione continua sui muscoli.

Durante la fase di spinta, espira in modo controllato; inspira invece mentre abbassi lentamente i manubri verso il petto.

La discesa dev’essere fluida e controllata, evitando movimenti bruschi o eccessive aperture dei gomiti, che potrebbero sovraccaricare l’articolazione della spalla.

Una buona esecuzione non solo migliora l’attivazione muscolare ma riduce significativamente il rischio di infortuni, rendendo l’esercizio sicuro ed efficace.

Ecco i passaggi per un’esecuzione corretta:

1. Sdraiati su una panca piana con i piedi ben saldi a terra.
2. Afferra due manubri e posizionali all’altezza del petto, con i gomiti a circa 45° rispetto al busto.
3. Spingi i manubri verso l’alto in modo controllato, estendendo completamente le braccia ma senza bloccare i gomiti.
4. Scendi lentamente riportando i manubri all’altezza del petto, senza farli toccare tra loro o perdere il controllo.

Errori da evitare quando si eseguono le spinte piane con manubri

Per massimizzare l’efficacia dell’esercizio ed evitare infortuni, fai attenzione a questi errori comuni:

1. Arcare troppo la schiena: La zona lombare dovrebbe mantenersi leggermente arcata in conseguenza alla depressione e adduzione delle scapole. Se stai lavorando con i muscoli lombari per mantenere la schiena arcata stai facendo un errore.
2. Tenere i gomiti a 90° rispetto al busto: I gomiti devono stare a circa 45° rispetto al busto per evitare compressioni anomale nell'articolazione della spalla.
3. Scendere troppo velocemente: Controlla sempre il movimento in fase eccentrica, dovresti sempre avere il controllo del movimento e non farti cadere i manubri addosso.
4. Scendere troppo poco: Nella parte bassa del movimento i manubri dovrebbero sfiorare il torace.
5. Usare carichi troppo elevati: Scegli un carico adeguato che ti permetta di eseguire il movimento con tecnica corretta.

Muscoli principali coinvolti nelle spinte piane con i manubri

Grande pettorale

Deltoide anteriore

Tricipite brachiale

Muscoli stabilizzatori delle scapole

Le spinte piane con manubri sono un esercizio versatile ed efficace per migliorare la forza e il tono muscolare della parte superiore del corpo. Se eseguite correttamente, aiutano a sviluppare il petto in modo equilibrato e a migliorare la stabilità delle spalle. Assicurati di prestare attenzione alla tecnica e di evitare gli errori comuni per ottenere il massimo beneficio da questo esercizio.